حرکات یوگا برای افزایش آرامش درون و کاهش استرس و اضطراب

ورزش یوگا چیست ؟

ورزش یوگا سالیان زیادی است که به وجود آمده و قدمت زیادی دارد.اما در قرن حاضر بسیار معروف شده و طرفدارهای زیادی پیدا کرده است. به طوری‌که می‌تواند پدیده قرن ما باشد. این ورزش در حقیقت یک آیین معنوی است؛ در بیان ساده ورزش یوگا مجموعه‌ای از رشته تمرینات ذهنی، جسمی و روحانی برای بالا بردنِ کیفیت زندگی است . 

در یوگا تمرینات جسمی، تمرکزی، تنفس عمیق و رها سازیِ ذهن تمرین می‌شود تا افراد به آرامش و مراقبه دست پیدا کنند. همچنین جالب است بدانید این ورزش با مدیتیشن هم در ارتباط است. یعنی هرچه فرد در تمرینات یوگا شرایط بهتری داشته باشد، در مدیتیشن نیز موفق‌تر خواهد بود.

مردان یوگاکار  و زنان یوگاکار این ورزش را با استفاده از وضعیت‌های بدنی مختلف، تمرینات تنفسی، تمرکز، ریلکسیشن و دیگر تمرینات ورزش یوگا مغز و بدنشان را به یکدیگر متصل می‌کنند. یوگا به‌عنوان یک ورزش در سراسر جهان به یک تجارت چند میلیارد دلاری تبدیل شده است که شامل کلاس‌ها، دوره‌های مربی‌گری، کتاب، فیلم‌های آموزشی و لباس و تجهیزات آن از جمله تشک‌ است.

یوگا در ایران

بعضی از محققین در زمینه یوگا معتقدند پیشینه آن در ایران دیرینه تر از تاریخ معاصر است. استناد آنان به سنگ نوشته ها و تصاویر کشف شده در تخت جمشید است. البته در منابع مربوط به زمان زرتشت از یوگا کلماتی به چشم می خورد که با توجه به قدمت ایران بعید هم به نظر نمی رسد، اینطور بوده باشد.

مجید موقر اولین کسی بود که با نوشتن مقالاتی در زمینه یوگا در دهه 40 مردم را با یوگا به حدی زیادی آشنا کرد . در ادامه دو مربی یوگا به دعوت این فرد وارد ایران شده تا یوگا را به مردم آموزش دهند و مردم را با این ورزش و آیین در ایران آشنا کنند. امروزه کمیته های آموزش یوگا در بیشتر استان های کشور در آموزش به علاقه مندان این رشته فعالیت دارند. اما نمی توان قاطعانه گفت یوگایی که امروز در موسسات و مراکز به افراد آموزش داده می شود یوگای کلاسیک و کهن هندی است بلکه یوگای تحریف شده با فرهنگ متداول ایرانی – اسلامی است که بیشتر این جهان بینی و سبک زندگی را تحت عنوان ورزش، نمونه های مدیتیشن و آرام سازی و ریلکسیشن به افراد آموزش داده می شود.

انواع یوگا

انواع مختلف یوگا به محبوبیت پایدار آن در طول هزاران سال کمک کرده است. با روش های بسیار زیادی برای تمرین این شکل قدیمی ورزش، چیزی برای همه وجود دارد. ما بر روی هفت نوع یوگا تمرکز کرده‌ایم که به‌طور گسترده در دسترس هستند تا به شما کمک کنند یکی از آن‌ها را پیدا کنید که برای شما و سبک زندگی‌تان بهترین است.

• آشتانگا

در این نوع تمرینات ورزش یوگا از آموزه‌های یوگای باستان استفاده می شود. این سبک یوگا در دهه ۱۹۷۰ در جهان غرب محبوب شد. یوگای آشتانگا مجموعه‌ای از حرکات و تمرینات همراه با تکنیک های تنفسی خاص است.

• بیکرام

بیکرام یوگا که به اسم “یوگای داغ” هم شناخته می شود، مجموعه‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ای از ۲۶ حالت چالش‌برانگیز است که در یک اتاق گرم با دمای بالا انجام می‌شود. دمای استاندارد این اتاق‌ها نزدیک به ۱۰۵ درجه فارنهایت و رطوبت ۴۰٪ است.

• هاتا

هاتا یک اصطلاح عمومی برای تمرینات پایه‌ای و اصلی ورزش یوگا است. در این نوع چند سری تکنیک‌های تنفسی نیز آموزش داده می‌شود. کلاس‌های هاتا معمولاً به عنوان مقدمه‌ای ملایم برای کسانی‌که تا به حال تجربه کلاس یوگا نداشته‌اند استفاده می‌شود.

• یانگار

نوعی یوگا که از لوازم جانبی مانند آجر، بند و صندلی استفاده می کند تا به شما کمک کند بدن خود را در یک راستای مناسب و تراز صحیح قرار دهید.

• کوندالینی

کوندالینی یک سیستم مراقبه است که هدف آن آزاد کردن انرژی فرو خورده است. یک کلاس یوگا کوندالینی به طور معمول با شعار‌های آرام‌بخش شروع می‌شود و با آواز تمام می‌شود. در این بین آساناها و تمرینات مختلفی هم با هدف مراقبه انجام می‌شود.

حرکات یوگا برای کاهش استرس 

یوگا مدتهاست که به دلیل فواید کاهش استرس آن مورد توجه قرار گرفته است و در واقع تحقیقات، این ادعا را تأیید می کند.مطالعات نشان می دهد که یوگا می تواند به بهبود سلامت روان، افزایش احساس آرامش درونی و کاهش تحریک پذیری و استرس در بین افرادی که آن را انجام می دهند کمک کند. به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، تمرین ذهن و بدن به تنظیم پاسخ استرس کمک می کند، که باعث تغییرات فیزیولوژیکی در بدن می شود، مانند کاهش فشار خون، کاهش ضربان قلب، و افزایش جریان هوا به ریه ها - همه اینها به ما کمک می کند تا به آرامش درونی دست یابیم .برخی از حرکات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب به شرح زیر می باشد:

• حرکت درازکش با زاویه محدود در یوگا 

این یک حرکت آرام است و آن را به مکانی عالی برای شروع تبدیل می کند. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. سپس زانوهای خود را به طور گسترده ای بیندازید و کف پاهایتان را لمس کنید تا پاهایتان به شکل الماس درآید. یک دست را روی قلب و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. والین می گوید: «احساس کنید ضربان قلبتان کند می شود. "این من را از ذهنم و چیزی که به من اضطراب می دهد دور می کند." حداقل یک دقیقه در حالت بمانید. در صورت لزوم تکرار کنید.

• حرکت سلام خورشید الف در یوگا 

ابتدا بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید. بازوها را در پهلوی خود نگه دارید و کف دست ها رو به جلو باشد. دست ها را بالای سر خود به سمت آسمان بلند کنید و سپس به آرامی دست ها را به عقب برسانید، پشت خود را قوس دهید و قفسه سینه خود را باز کنید. والین می گوید هر روز که این کار را انجام می دهید، ممکن است متوجه شوید که سینه شما بیشتر و بیشتر باز می شود. به سمت جلو خم کنید تا به انگشتان پا برسید. برای چند نفس در بالای حالت و سپس در خم شدن به جلو نگه دارید. در صورت تمایل تکرار کنید.

• حرکت تکیه پاها به دیوار در یوگا

این یک حرکت زمین‌گیر و آرام‌بخش عالی است، زیرا تنها کاری که از شما می‌خواهد انجام دهید این است که دراز بکشید و پاهایتان را بلند کرده و استراحت کنید. برای انجام این کار، سمت راست خود را به دیوار بنشینید. دراز بکشید، سپس بدن خود را به سمت دیوار بچرخانید و پاهای خود را به سمت دیوار بچرخانید تا روی دیوار تکیه دهند. اگر راحت تر است روی یک تشک دراز بکشید و برای راحتی زیر سر خود یک بالش یا پتو بگذارید. همچنین در نظر داشته باشید که یک پتوی تا شده را در زیر کمر خود قرار دهید تا از ستون فقرات خود حمایت کند یا در صورتی که موقعیت را راحت تر می کند، یکی زیر گردن خود قرار دهید.

• حرکت نیم کبوتر دراز کشیده در یوگا 

این حالت به شما کمک می کند تا گرفتگی عضلات همسترینگ خود را از بین ببرید. به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت قفسه سینه خود بیاورید. پای راست خود را تا کنید، به طوری که پاشنه پای شما روی زانوی چپ قرار گیرد و زانوی راست شما به پهلو بیرون بیاید. به پشت پای چپ خود برسید و به سمت خود بکشید. شما باید کشش را در همسترینگ خود احساس کنید - در آن زمان است که می دانید در حالت قرار دارید. حدود یک دقیقه یا چند نفس نگه دارید. در طرف دیگر تکرار کنید.

• حرکت خم به جلو نشسته در یوگا 

روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود دراز کنید. بالاتنه خود را بلند نگه دارید (کمر خود را خم نکنید)، به جلو خم کنید و به انگشتان پا برسید. بدون تکان دادن یا ناراحتی تا جایی که می توانید برسید. اگر دست‌هایتان می‌تواند به زانو یا ساق پا برسد، دست‌هایتان را روی پاهایتان بگذارید و یک دقیقه آنجا بمانید. والین می گوید با گذشت زمان و تمرین، در نهایت می توانید به دورتر برسید.

حرکات یوگا برای بهبود رابطه جنسی 

هرچه بیشتر بتوانید در لحظه زندگی کنید و تمرکزتان در زندگی کردن در حال باشد ،از رابطه جنسی لذت بیشتری برده و خاطره ی لذت بخشی برای خود و شریک جنسیتان میسازید.رابطه جنسی لذت بخش و یوگا هر دو برای سلامتی ذهن و روان شما مهم و تاثیر گذار هستند.برخی از حرکات یوگا که باعث بهتر شدن رابطه جنسی شما می شوند به شرح زیر هستند:

حرکت پل یوگا 

این حرکت عضلات کف لگن را تقویت می کند. تقویت این عضلات می‌تواند موجب کاهش درد در حین رابطهٔ جنسی شده و باعث بشود فرد احساس بهتری داشته باشدو از رابطه لذت بیشتری ببرد.برای انجام این حرکت مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید :

1. ابتدا روی پشت‌تان دراز بکشید.
2. زانوهای خود را خم و آن را در راستای مچ پایتان بلند کنید.
3. سپس بازوهای خود را صاف روی زمین بگذارید و کف دست‌تان را روی زمین قرار دهید.
4. سپس باسن‌تان را از روی زمین بلند کنید، اما سر و شانه‌تان را روی زمین نگه دارید.
5. به‌مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
6. دوباره راحت باشید.

حرکت گربه و گاو یوگا 

حرکت گربه و گاو معمولا همراه با هم آمده و می تواند برای گرم کردن نخاع شما استفاده شود. همچنین به شما در بهبود تعادل و وضعیت بدن کمک می کند و باعث افزایش آرامش درونی در شما می شود.برای انجام این حرکت مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

• برای انجام  این حرکت، کف دست‌ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. باید دستان‌تان دقیقا در زیر شانه‌هایتان قرار بگیرند. سپس قفسه سینه خود را به حالت خنثی و بدون اینکه به طرفین خم شود، نگه دارید. در این حالت وزن خود را در طول بدن‌تان به‌طور یکسان پخش کنید.
• درحالی‌که نفس می‌کشید و هوا را به‌داخل ریه‌هایتان می‌دهید، به بالا نگاه بکنید و شکم‌ و قفسه سینه‌تان را به‌سمت زمین بکشید. (حرکت گاو)
• درحالی‌که بازدم هوا را به بیرون می‌دهید، چانه‌تان را به‌سمت قفسه سینه‌تان ببرید و شکم‌تان را تا جایی که می‌توانید به بالا بکشید. (حرکت گربه)
• این حرکات را به‌آرامی به‌مدت یک دقیقه تکرار بکنید.

حرکت کودک یوگا 

این حرکت در یوگا بسیار آرام‌بخش است و می‌توان از آن در بین دو حالت یا در پایان کل برنامه استفاده کرد. این حرکت به شما کمک می کند کمر، باسن، ران، زانو و مچ پا را کشیده و گردن، شانه ها و ستون فقرات را شل کنید.برای انجام این حرکت کافیست مراحل زیر را انجام دهید:

• ابتدا روی پشت‌تان دراز کشیده.
• همراه با بازدم زانوهای خود را به‌سمت شکم‌تان خم کنید.
• سپس همراه با دَم، انگشتان پای خود را بگیرید و زانوهای خود را به دو طرف باز بکنید.
• سپس به کمک کشش دست‌‌تان، پاهای خود را به همان حالت برگردانید.

آیا یوگا می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

یوگا عمدتاً به خاطر مدیتیشن و آرامش ،کاهش استرس و اضطراب ،دوری از تنش و افسردگی و سایر بیماری های روحی روانی و جسمی انجام می شود. با این حال، تمرین مداوم یوگا می تواند به کاهش وزن بدن کمک کند زیرا ورزش یوگا کالری می سوزاند.

فواید یوگا 

یوگا برای تقویت سلامت جسمی و روانی شناخته شده است. تمرین یوگا می تواند به شما کمک کند بدن و ذهن خود را آرام کنید، که به نوبه خود به شما در عملکرد کلی روزانه خود در هر زمینه کمک می کند. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند بفهمید که چرا تمرین یوگا تصمیم خوبی از سوی شما خواهد بود.

• تعادل، قدرت و انعطاف شما را بهبود می بخشد.
• این به کاهش هر نوع درد فیزیکی که تجربه می کنید کمک می کند.
• می تواند علائم آرتریت را کاهش دهد.
• قلب شما را سالم نگه می دارد.
• به شما کمک می کند بی خوابی خود را درمان کرده و خوابی آرام را تجربه کنید. برای کسب اطلاع از علت اصلی بی خوابی کلیک کنید.
• این به شما کمک می کند تا انرژی بهتری داشته باشید که به شما کمک می کند در زندگی روزمره کارآمد باشید.
• باعث کیفیت خواب می شود.
• به کاهش وزن و حفظ وزن کمک می کند.
• از طریق مدیتیشن و تمرینات تنفسی به ترک سیگار کمک می کند.
• سلامت عاطفی/روانی را بهبود می بخشد.
• به مدیریت اضطراب و هرگونه علائم افسردگی کمک می کند.
• به افرادی که دارای بیماری های روانی مزمن مانند استرس و اضطراب هستند کمک می کند تا مشکلات ناشی از بیماری را کاهش دهند.

اگر شما نیز دارای بیماری استرس مزمن و اضطراب هستید و دنبال راهکاری برای آن میگیردید ،کلیک کنید.