همه چیز درباره بی خوابی
بی خوابی یا کم خوابیدن یک اختلال در بدن است که فرد به طور مستمر به خواب نمیرود ،به عبارتی در به خواب رفتن مشکل دارد.طبق مطالعات روانشناسی ناتوانی در به خواب رفتن یا ناتوانی در خوابیدن طولانی یا خواب عمیق را بی خوابی یا کم خوابی میگویند .کم خوابی در واقع خود بیماری بی خوابی به حساب نمی آید ولی از علائم آن است.کم خوابی معمولا نشات گرفته از استرس و اضطراب در افراد است.
علل بی خوابی و کم خوابی
دلایل زیادی وجود دارد برای اینکه چرا نمیتوانیم بخوابیم.این مسائل میتوانند به زندگی شخصی شما مربوط شوند.مانند استرس در محیط کار،تحصیل ،یا خانواده.یا میتوانند کاملا جسمی و پزشکی باشند مانند درد شدیدی در بدن که از بین نمیرود.تحقیقات نشان میدهد که تحرک و فعالیت روزانه میتواند نقش موثری در بی خوابی داشته باشد.
برخی از دلایل جسمی و غیر جسمی که در بی خوابی نقش دارند عبارتند از:
- استرس یا فشار
هنگام تلاش برای خوابیدن ،استرس باعث میشود تا مغز شما بیش از حد کار کند ،استرس به دلیل فکرهای زیاد مانع از بخواب رفتن مغز میشود و در نتیجه منجر به بیخوابی در شما میگردد.
- افسردگی
تحقیقات نشان داده است که در صورت بروز مداوم بی خوابی شما سه برابر بیشتر از دیگران دچار افسردگی میشوید.رابطه بین بی خوابی و افسردگی بسیار پیچده و دشوار است.اما محققان فهمیده اند بی خوابی درست قبل از ابتلا بیماران به افسردگی وجود دارد.اگر احساس میکنید که به افسردگی مبتلا شده اید با انجام تست افسردگی از وضعیت ابتلای خود به این بیماری اطلاع پیدا کنید.
- دردهای مزمن
درد زمان خواب شما را تشخیص نمی دهد و هر زمان که بخواهد به سراغ شما می آید.یک مطالعه در مورد خواب نشان داده است که فقط 36 درصد از افراد مبتلا به درد مزمن میتوانند خواب راحتی داشته باشند .
- اختلال وسواسی OCD
افراد مبتلا به OCD اغلب در بخواب رفتن مشکل دارند.علت آن هم این است که نسبت به انجام کار یا گفتن ناخداگاه حرفی در خواب نگران میشوند.
- حساسیت
در مطالعاتی مشخص شده است که افرادی که حساسیت و آلرژی دارند بیشتر دارای اختلال خواب میشوند تا عموم افراد.
- اثرات جانبی دارو
اگرچه امکان دارد برای رفع بی خوابی شما دارو تجویز شود اما برخی داروها وجود دارند که سبب بی خوابی میشوند.مثل داروهایی ضد افسردگی،بتابالکرها و استاتین ها.بسیاری از این داروها دارای کافئین هستند و موجب اختلال در خواب میشوند.
بی خوابی در زنان 1/5 برابر مردان رایج است.بنابر آمار های وزارت بهداشت هر ساله تعداد زیادی از افراد در ایران به بی خوابی دچار میشوند.
انواع بی خوابی
کارشناسان بی خوابی را بسته به ویژگی های آن به دسته بندی های مختلف تقسیم میکنند.انواع بی خوابی به شرح زیر می باشد:
- بی خوابی حاد
به بی خوابی گفته میشود که بین سه هفته تا شش ماه طول بکشد .این نوع بی خوابی بیشتر به دلیل قطع مواد مخدر سنتی وصنعتی رخ میدهد که نشانه سعی بدن برای ایجاد شرایط عادی است که پس از آن بدن به حالت نرمال برمیگردد.
- بیخوابی شبانه
بی خوابی شبانه بر روی خواب شما به مدت 3 روز یا بیشتر در هفته به طور منظم تاثیر میگذاردو معمولا برای یک دوره 3 ماهه یابیشتر طول میکشد.
- بی خوابی گذرا
بی خوابی گذرا بین یک یا چند هفته طول میکشد و ممکن است به علت استرس و شرایط تنش زا باشد.
- ناتوانی در باقی ماندن در خواب
این نوع بی خوابی ممکن است به دلیل درد های جسمی و یا مشکلات روانی اتفاق بیافتد.برای مثال هنگامی که در خواب دندان درد میگیرید،باعث ناتوانی در باقی ماندن شما در خواب میشود.
- بیخوابی رفتاری دوران کودکی
این بی خوابی شامل مشکلات مداوم در به خواب رفتن و امتناع از رفتن به رخت خواب می باشد.کودکان مبتلا به این مشکل اغلب با یادگیری راهبردهای خود آرام بخشی و پیروی از یک روال منظم سود میبرند.
- ناتوانی در به خواب رفتن
همانطور که از اسم این بیخوابی پیداست دشواری و مشکل در به خواب رفتن را توصیف میکند.مشکل در به خواب رفتن ممکن است به علت خوردن کافئین زیاد ،علائم سلامت روان و سایر محرک های رایح بی خوابی رخ دهد اما میتواند با سایر اختلالات خواب نیز ایجاد شود.
پیشگیری از بی خوابی
به صورت دائم نمیتوان از بیخوابی جلوگیری کرد،اما نکات زیر میتوان به شما کمک کند تا از بیخوابی پیشگیری کنید:
- سعی کنید برای خواب و بیداریتان برنامه منظم تنظیم کنید.حتی در روزهای تعطیل
- یک روتین قبل خواب ایجاد کنید که به شما کمک کند تا بتوانید موقع خوابیدن آرامش داشته باشید.
- کافئین را در طول روز محدود کنید.
- یک ساعت قبل از خواب چراغ ها را کم نور کنید.
- در صورت امکان بیشتر روزها در معرض نور خورشید قرار بگیریدو فعالیت بدنی داشته باشید.
درمان بی خوابی
درمان بی خوابی گذرا با روش هایی بدون دارو امکان پذیر است .مانند درست کردن بستر خواب راحت،مطالعه قبل از خواب ،تغذیه مناسب و روش های دارویی مثل مصرف بنزودیازپین ها صورت میگیرد.باید توجه داشت مصرف دارو هایی مثل باربیتورات ها و زولپیدم باعث ایجاد اعتیاد میشود و مصرف آنها بیشتر از دو هفته مناسب نمی باشد.
CBT نیز به عنوان اولین و رایج ترین درمان بیخوابی مزمن در بزرگسالان است .در واقع محققان رفتار درمان شناختی را برای درمان بی خوابی بسیار مناسب میدانند.برخی دیگر از تکنیک هایی که میتوانید برای درمان بیخوابی درنظر بگیرید از جمله:
- کنترل محرک های خواب
- محدودیت در خوابیدن
- استفاده از نور خورشید
- خودداری از خوردن نوشیدنی های کافئین دار نزدیک به زمان خواب
- نخوردن وعده های غذایی حجیم یا سنگین
- ورزش زیاد
- از تخت خود تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
علائم بی خوابی شبانه
به طور معمول هر نوع بی خوابی که تجربه میکنید.علت های زیادی دارد.بی خوابی شبانه نیز دلایل زیادی دارد .شما با شناخت و تشخیص دلایل بی خوابی شبانه میتوانید برای درمان آن اقدام کنید و از خواب باکیفیتی در شب بهره ببرید.برخی از دلایل بی خوابی و کم خوابی شبانه به شرح زیر می باشد:
- درد یا بیماری جسمی
- بهم ریختن خواب به دلیل رفتن به مسافرت
- یک اتفاق ناراحت کننده
- خوردن داروهای خاص
- تغییر در عادات خواب
- احساس عدم امنیت
- ترس از تنهایی
- مصرف کافئین
- استفاده از شبکه های اجتماعی
بی خوابی مزمن در شبانه میتواند نتایجی مثل درد مزمن،مسائل روانی مثل اضطراب،افسردگی و یا اختلال دوقطبی ،آپنه خواب ،مشکلات مربوط با سلامتی مثل دیابت و سرطان داشته باشد.
بی خوابی در زنان باردار
بی خوابی در زنان باردار به خصوص در سه ماه اول وسوم شایع است.علت بی خوابی در زنان باردار به شرح زیر است:
- تغییرات هورمون ها در بارداری
- حالت تهوع و تکرر ادرار
- گرفتگی عضلات
- افزایش استرس و اضطراب
- درد های دوران بارداری
داشتن فعالیت بدنی منظم،نوشیدن آب فراوان،رژیم غذایی متعادل برای درمان بیخوابی در دوران بارداری میتواند موثر باشد.
بی خوابی در کودکان
کودکانی که خواب کافی ندارند در معرض خطر بالای بیماری های مزمن و خطر ابتلا به چاقی قرار میگیرند.کودکانی که بی خوابی دارند بی حصله و بد اخلاق میشوند.خواب خوب و با کیفیت در کودکان بسته به این دارد که چطور و چقدر در رخت خواب میخوابند.بی خوابی کودکان ممکن است مربوط به عدم توانایی در به خواب رفتن یا غلت زدن زیاد در رخت خواب باشد.
عوامل خطر ابتلا به بی خوابی
بی خوابی در افراد میتواند هر سن و جنسی را درگیر کند .البته بیشتر در موارد زیر ایجاد میشود:
- بالارفتن سن
- قبل یا بعد یائسگی
- سطح بالای استرس
- تغییر زمان خواب و بیداری
- برنامه نامنظم خواب
- چرت زدن
- نوشیدن کافئین زیاد در طول روز
- مصرف الکل
- سبک زندگی بی تحرک
- سفر به مناطق زمان متفاوت
بی خوابی در سالمندان
با بالارفتن سن ،ساعات خواب در افراد سالمند کاهش می یابد و ممکن است به صورت تدریجی دچار بی خوابی شوند.چندعامل مختلف که به بیخوابی در سالمندان مرتبط است به شرح زیر می باشد:
- درد مزمن میتواند در خواب سالمندان تاثیر بگذارد.
- افراد بازنشست چون دیگر برنامه ثابت و یا تعامل اجتماعی منظمی ندارند امکان دارد که خواب آنها بهم بریزد.
- تغییرات مرتبط با سن در ریتم های شبانه روزی مسئول چرخه خواب و بیداری اثر میگذارد.
- انزوای اجتماعی در افراد سالمند منجر به افسردگی در آنها شده و ممکن است بر خواب آنها تاثیر بگذارد.
- مشکلات سلامتی مرتبط با سن میتوانند بر خواب افراد تاثیر بگذارد.
عوارض بی خوابی
هنگامی که به اندازه کافی نخوابید ،مغز شما فرصتی برای استراحت پیدا نمیکند .بنابرین شما در طول روز در عملکرد های خود دچار اختلال میشوید.بیخوابی میتواند اثرات جدی برای سلامتی داشته باشد.از جمله این عوارض به شرح زیر می باشد:
- استرس و اضطراب
- کاهش تمرکز ذهنی
- ضعف سیستم ایمنی
- بیماری قلبی
- تشنج
- بی حوصله بودن
- از بین رفتن انگیزه
- ابتلا به افسردگی
بی خوابی مزمن چه عوارضی دارد؟
وقتی شما به طور مداوم از خواب کافی محروم باشید کیفیت زندگی شما کاهش پیدا میکند.همچنین عوارضی دارد که این عوارض به شرح زیر می باشد:
- سکته
- حملات آسم
- توهم
- فشار خون بالا
- ابتلا به سرطان
- افزایش خطر ابتلا به دیابت
- خطر افسردگی
- پرخاشگری
- چاقی
- کندشدن واکنش شما به محیط
محققان متوجه شده اندکه کم خوابی علاوه بر بهم ریختن حال و هوا و مزاج آدمی موجب بهم ریختن چهره و ظاهر بدن میشود و امکان خطر مرگ زودرس را افزایش می دهد.
راهکار های خانگی درمان بی خوابی
تغییرات در سبک زندگی و درمان های خانگی میتوانند کمک بسیاری در مدیریت بی خوابی داشته باشد.
روش های خانگی که میتواند بی خوابی را درمان کند:
- خوراکی هایی کمک کننده به خواب: شیرگرم یا چای گیاهی سمبل الطیب را امتحان کنید.
- مدیتیشن:انجام مدیتیشن میتواند باعث آرامش و آگاهی شما در لحظه حال شود.مدیتیشن تنها به بهبود خواب کمک نمیکند بلکه میتواندباعث کاهش استرس و اضطراب و همچنین درد شماشود.
- طب سوزنی:بسیاری از مردم از این طب که تکنیک سب سنتی چین است استفاده میکنند .این طب شامل سوزن های نازکی است که در نقاط فشار در بدن وارد میشود ودر درمان بی خوابی مفید است.
سخن پایانی
بی خوابی یکی از معضلات ناراحت کننده امروزه است که میتواند هر فرد را درگیر کند.بی خوابی ممکن است مزمن یا حاد باشد که آثار مخربی بر بدن میگذارد.برای درمان بی خوابی ابتدای باید علت های آن رابشناسیم تا بتوانیم بی خوابی را از بین ببریم.درمان بیخوابی شبانه به طور عمده شامل استفاده از تکنیک های روانشناسی می باشد.اگر دنبال یک مشاور خوب برای درمان بی خوابی خود هستید میتوانید از سامانه روحیه و مشاورین آن کمک بگیرید.
